I semi dei cereali sono la principale fonte di energia (sotto forma di amido) e di proteine per l’alimentazione umana, e al contempo sono la fonte più sostenibile per l’ambiente: i cereali forniscono globalmente il 51% dell’energia e il 48% delle proteine alimentari, utilizzando solamente il 24% dell’acqua disponibile per l’agricoltura (definita anche come “acqua virtuale” contenuta in un alimento). Il confronto di questi valori nei diversi alimenti è riportato nella tabella.
Di seguito la tabella con la disponibilità mondiale di proteine alimentari (grammi/persona/giorno) fornite dai vari alimenti. Il riso raffinato contiene meno proteina rispetto a quello integrale, perché la crusca è più ricca di proteine
Le Proteine
Le proteine, necessarie per la vita di qualunque organismo, sono composte da combinazioni di 20 diverse molecole chiamate aminoacidi. Se si considera ogni proteina come una parola molto lunga, gli aminoacidi sono come le lettere dell’alfabeto. Una proteina media è una sequenza di circa 400 aminoacidi, ma ne esistono anche con meno di 100 o con più di 10.000. Ogni organismo contiene decine di migliaia di proteine diverse, e ciascuna svolge una funzione specifica per la vita e la riproduzione.
L’abbondanza dei vari aminoacidi in ciascuna proteina è alquanto variabile, e ciò è importante per l’alimentazione umana. Le piante, grazie alla fotosintesi, sono in grado di produrre ognuno dei venti aminoacidi partendo da molecole più semplici, ma il nostro corpo è in grado di produrne solo undici; i rimanenti nove devono essere ingeriti come semplici aminoacidi o, molto più comunemente, come costituenti delle proteine di cui ci nutriamo. Questi nove aminoacidi sono definiti dunque “essenziali” e devono essere presenti nella dieta in quantità adeguate, soprattutto nei primi anni di vita.
Non tutte le proteine che utilizziamo nell’alimentazione umana sono ben bilanciate da questo punto di vista. Per esempio, le proteine dei legumi sono povere in un aminoacido essenziale (metionina) che è invece in quantità adeguate nei cereali, i quali però a loro volta sono poveri in altri due aminoacidi (lisina e triptofano): per questo motivo, è bene mangiare legumi e cereali per avere un adeguato bilanciamento nutrizionale proteico.
Carne, uova, e latte contengono alcune proteine abbondanti ben bilanciate come contenuto di aminoacidi essenziali. Tuttavia, una dieta ricca di questi alimenti comporta altri problemi per la nostra salute (maggiore incidenza di tumori e ipertensione) e, come abbiamo visto, è poco sostenibile dal punto di vista della salvaguardia dell’ambiente. Per questo, la raccomandazione generale delle grandi organizzazioni che si occupano di salute, agricoltura e alimentazione, la FAO e l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), è di ridurre nella dieta la presenza di alimenti animali e incrementare quella di alimenti vegetali.
Le proteine del riso sono le meglio digeribili fra quelle dei maggiori cereali, sono anche più digeribili delle proteine di patata e sono più ricche di lisina rispetto quelle del frumento, dunque nutrizionalmente di migliore qualità. Inoltre, il riso non contiene le proteine che formano il glutine, invece presenti nel frumento, nella segale e nell’orzo. Il glutine è una delle principali fonti proteiche dell’umanità e dunque non va assolutamente demonizzato, ma non può essere ingerito da chi è affetto da celiachia e provoca disturbi digestivi di entità variabile in individui sensibili anche se non celiachi. Celiachia e sensibilità al glutine sono una malattia e un disturbo per i quali vi è una predisposizione genetica.
I Grassi
I grassi, o lipidi, sono il terzo macronutriente e il più ricco di energia, rispetto ai carboidrati e le proteine. Oltre a fornire energia, sono essenziali per la vita, essendo il componente fondamentale di tutte le membrane delle cellule. Inoltre sono importanti per l’assorbimento di alcune vitamine e come regolatori del metabolismo cellulare. Alcuni lipidi sono essenziali per la dieta, poiché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli. Il contenuto di grassi è circa l’1,5% nel riso raffinato, e il 20% nella crusca: nel riso integrale vi è dunque un più alto contenuto di grassi. Il componente di gran lunga maggioritario è l’acido linoleico, un grasso essenziale che è importante per la prevenzione delle infiammazioni e delle malattie cardiocircolatorie.
Le Vitamine e i Minerali
Gli alimenti ci forniscono anche diverse sostanze delle quali abbiamo bisogno in quantità molto più limitate rispetto a carboidrati, proteine e grassi, ma che sono indispensabili per la nostra vita: le vitamine, alcuni minerali e altre piccole molecole che proteggono le nostre cellule. Il riso, specialmente se integrale, è una buona fonte di vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina, chiamata anche vitamina PP) ed E, nonché dei minerali ferro e zinco.
